משמעות תרגילי קיגל לחיזוק רצפת האגן.

אחד הסימפטומים הבולטים של החלשות רצפת האגן הוא אובדן שליטה על שלפוחית השתן. ביצוע של תרגילי קיגל יכולים לעזור לשפר את הכוח וחוזק שרירי רצפת האגן ומניעת סיבוכים עתידיים.

לא מעט גברים ונשים, בעיקר אחרי לידה או בגיל מבוגר, סובלים מבריחת שתן או מתחושה של היחלשות השליטה על הסוגרים. הסיבה לכך היא ששרירי רצפת האגן, אשר מחזיקים את שלפוחית השתן, נוטים להיחלש מסיבות רבות כמו הריונות, ניתוחי בטן, עודף משקל ניתוחים לטיפול בסרטן הערמונית וכן בשל בעיות בקיבה או בשלפוחית השתן וגם סתם עם הגיל. אחת הדרכים הטובות ביותר לחיזוק שרירי רצפת האגן היא באמצעות ביצוע תרגילי קיגל.

ראשית נבין מהי רצפת האגן ומדוע היא נחלשת. האגן הוא אחד מאברי הגוף המשמעותיים ביותר, ועם זאת הוא אינו מקבל את היחס לו הוא ראוי. שרירי רצפת האגן עוטפים את כל האיברים שנמצאים בתחתית האגן וסובבים את פי הטבעת, השופכה ואברי המין. בדיוק כמו כל השרירים בגופנו הנחלשים עם הזמן וללא גירוי ואימון, כך גם שרירים אלו נחלשים עם הגיל, בעקבות לידות, תרופות מסוימות להגברת השתן, עצירות כרונית, שיעול כרוני, משקל יתר, משקל הרחם בזמן ההריון, הורמון רלקסין המופרש בגוף במהלך ההריון, לידה נרתיקית מאומצת, הזדקנות שמובילה לירידה ברמות האסטרוגן וניתוחים שונים שבוצע בהם חיתוך שרירי רצפת האגן, בעיות במערכת העיכול ניתוחים לטיפול בסרטן הערמונית ועוד.

שרירי רצפת האגן תומכים ברחם, בשלפוחית השתן ובמעיים. כאשר שרירים אלה חלשים, איברים אלו עלולים לצנוח לכיוון הנרתיק והשופכה. נוסף לתחושת חוסר נוחות שהדבר גורם, מצב זה מאופיין בבליטה ניכרת בנרתיק וכאבים חזקים. קיים גם אובדן שליטה על שלפוחית השתן. היחלשות רצפת האגן אצל גברים ונשים יכולה להוביל הן לבריחת שתן והן לבריחת צואה. הבריחה יכולה להתרחש במהלך צחוק, התעטשות או שיעול, ובחוסר יכולת להתאפק, כך שהשתן "בורח" עוד לפני הגעה לשירותים.

הקשר בין החלשות רצפת האגן לבריחת שתן זוהה כבר בשנת 1948 ע"י ד"ר ארנולד קיגל. השיטה התגלתה לד"ר קיגל באופן מקרי כאשר שמע ממטופליו על יתרונות תרגילים לשיפור יחסי המין, באמצעות כיווץ שרירי רצפת האגן. לאחר מחקר שביצע פיתח ושיפר ד"ר קיגל את השיטה לטיפול יעיל גם במצבים של בריחת שתן.

השיטה כוללת 10 תרגילים שונים אותם יש לבצע 3 פעמים ביום.

בסדרה ארוכה של מחקרים הוכח כי אימון יומי של 15 דקות בשיטת קיגל משך 8 עד 12 שבועות יעיל עבור:

מניעת בריחת שתן: באמצעות תרגילי קיגל היא דרך יעילה ביותר לשליטה טבעית בבריחת שתן. הם מסייעים לנשים וגברים רבים להתמודד עם הבעיה, ללא קשר לגורם הבעיה או לגיל. כאשר שרירי רצפת האגן חלשים, קיים סיכון גבוה יותר לדליפת שתן שאינה רצונית. תרגילי קיגל משפרים את המצב באופן נרחב.

שיפור בתפקוד המיני: לביצוע של תרגילי קיגל יש השפעה חיובית על חיי המין הן אצל נשים והן אצל גברים. מחקרים הוכיחו כי קיים קשר בין שרירי אגן חזקים אצל נשים לבין התפקוד המיני שלהן וכן שתרגילי חיזוק של השרירים יכולים לעזור במצבים מיניים אצל גברים, כמו הפרעות בזקפה, שליטה בעיתוי השפיכה והם אף יכולים לשפר את האורגזמה אצל גברים עם דלקת כרונית של בלוטת הערמונית ועם תסמונת האגן הדואב.

מסייעת לנשים לפני ואחרי לידה: המטרה של שיטת קיגל לחזק את השרירים באזור הנרתיק ופי הטבעת כהכנה ללידה, ולזרז את קצב החזרת שרירים אלה למצבם טרם ההריון והלידה.

שיפור בכאבי גב: שרירי רצפת אגן חלשים עלולים לגרום לכאבי גב תחתון משום שהם חלק משרירים מייצבים  באזור שרירי הבטן.שרירי רצפת האגן ממלאים תפקיד חשוב נוסף בכל מה שקשור לשמירה על לחץ תוך בטני תקין שגם הוא עוזר לייצב את עמוד השדרה.

ביצוע של תרגילי קיגל, מומלצים ברוב המקרים לחיזוק רצפת האגן. הם יכולים לעזור לשפר את הכוח שלה ואת מצבה. עם זאת, ישנן דרכים מסויימות בהן יש לבצע את התרגילים כדי להשיג את האפקט הרצוי.

כיצד יש לבצע תרגילי קיגל?

ראשית יש למצוא את השרירים הנכונים לתרגול. פעולה זו מתבצעת רק למטרות למידה וזיהוי השרירים, ואין לבצע אותה באופן קבוע. יש לעשות זאת על ידי עצירת מתן השתן תוך כדי הזרימה. אם הצלחתם, סימן שמצאתם את השרירים הנכונים.

 

תרגילי קיגל ניתנים לביצוע בכל תנוחה, אולם למתחילים כדאי לבצע אותם בשכיבה.

שלב ראשון: שכבו על הרצפה, על מזרן אימון או על כל משטח נוח דומה כשהידיים צמודות לצידי הגוף והברכיים כופפות אך לא צמודות ומופנות כלפי מעלה. או בישיבה על כיסא ורכינה מעט קדימה. כהתחלה יש לכווץ את השריר חמש פעמים למשך 3 שניות רצופות ולשחרר למשך 3 שניות, ולחזור על התרגיל 3 פעמים ביום. בהמשך– לעלות את משך כיווץ השריר ל-5 שניות והשחרור למשך 5 שניות. יש להמשיך לתרגל מספר ימים עד לביצוע 10 כיווצים ו-10 הרפיות של השרירים.

מומלץ להימנע מלעצור את הנשימה, ולנשום בחופשיות במהלך התרגול.

יש להתרכז להתמקד בהידוק שרירי רצפת האגן בלבד. יש להמנע שלא להשתמש  בשרירי הבטן, הירכיים או הישבן. יש לרוקן את שלפוחית השתן לפני ביצוע התרגילים. 

 

ביצוע של תרגילי קיגל אפשרי מכל מקום ובכל זמן, גם תוך כדי עבודה או נהיגה. אך יש להיות מרוכזים ומפוקסים בזמן התרגול על מנת לבצע אותם נכון. אם מורגשים כאבי בטן או גב לאחר התרגול, המשמעות היא שהתרגילים אינם מבוצעים נכון. כמו כן לא מומלץ להגזים עם ביצוע תרגילי קיגל. הדבר יכול לגרום להתפסות של שרירי רצפת האגן, לכאבים ביחסי מין ובמתן שתן.