תרגילי קיגל – כל האמת כולה

תרגילי רצפת האגן, או בשמם הידוע – תרגילי קיגל, כוללים סחיטה והרפיה של שרירי רצפת האגן. תרגילי קיגל נועדו לחיטוב ולחיזוק של שרירי רצפת האגן, ובני אדם מכל המינים יכולים לעשות זאת. רצפת אגן חזקה עשויה לשפר את השליטה בשלפוחית ​​השתן והמעיים וגם יכולה להוביל לסקס טוב יותר. ייתכן שתרגילי רצפת האגן אינם חלק משגרת הכושר הנוכחית שלכם. אך קיימות המון סיבות לשקול להוסיף אותם למשטר שלכם. התרגילים הללו מחזקים את שרירי רצפת האגן התומכים באיברים, כמו למשל –  שלפוחית ​​השתן, והם קריטיים לתפקודי הגוף. כאשר השרירים הללו חלשים, זה יכול להשפיע על כל דבר, החל משליטה בשלפוחית ​​השתן והמעיים ועד לתפקוד המיני. היום נדון על הנושא של תרגילי קיגל, הישארו אתנו.

מה הם תרגילי קיגל שכולם מדברים עליהם לאחרונה?

תרגילי רצפת האגן, הידועים גם בתור תרגילי קיגל, מחזקים את שרירי רצפת האגן. שרירים אלו יוצרים מבנה דמוי מתלה על פני תחתית האגן, מעצם הערווה ועד עצם הזנב. בקרב הנשים, רצפת האגן כוללת גם את הנרתיק, צוואר הרחם והרחם. שכבות שרירי האגן מחזיקות את האיברים הללו במקומם ועוזרות בתפקודים קריטיים. לרבות – הם מאפשרים לכם לשלוט בשחרור שתן, צואה וגזים. עם תרגילי קיגל, אתם לוחצים, מחזיקים ומרפים את שרירי רצפת האגן. התרגילים בטוחים על פי רוב, וכל אחד יכול לעשות אותם.

כיצד מבצעים תרגילי קיגל?

אתם יכולים לבצע תרגילי קיגל באמצעות הרמה והחזקה ולאחר מכן הרפיית שרירי רצפת האגן. תתחילו בביצוע מספר קטן של תרגילים, משמע – הרמה או לחיצה, אחיזה והרפיה, על פני פרק זמן קצר, ולאחר מכן תגדילו בהדרגה גם את משך הזמן וגם את מספר התרגילים שאתם עושים בכל סט. מומלץ לבצע לפחות שני סטים של התרגילים ביום. התחילו בהרמה ובהחזקה למשך שלוש שניות ואז תירגעו למשך שלוש שניות. תחזרו על כל זה במהלך עשר פעמים ברציפות, זה ייחשב לסט אחד. אם עשר פעמים ברציפות זה הרבה מדי בשבילכם בשביל להתחיל, תצמצמו את המספר הזה. תבצעו את סט התרגילים הזה לפחות פעמיים ביום. ככל שתשתפרו, תגדילו את כל המספרים הללו. במילים אחרות, תגדילו את משך הזמן שאתם מרימים, מחזיקים ומרגיעים. מספר התרגילים המרכיבים סט ומספר הפעמים ביום שאתם עושים את התרגילים הללו. כגון –  במקום להחזיק למשך שלוש שניות ולהירגע למשך שלוש שניות, תחזיקו ותירגעו למשך ארבע שניות כל אחת, ולאחר מכן עד חמש שניות כל אחת. תגדילו את מספר התרגילים בסט לעשרה ברצף. לבסוף, תגדילו את מספר הפעמים שאתם עושים את התרגילים הללו מפעמיים ביום לשלוש פעמים ביום.

האם תרגילי קיגל מסייעים לשים בהיריון ולאחר לידה?

הריון ולידה גורמים ללחץ רב על רצפת האגן בעוד שהשרירים נמתחים על מנת לתמוך בתינוק שגדל. זן זה עלול לגרום לבעיות בריאותיות, כמו למשל –

• הפרעות ברצפת האגן, כמו לדוגמה – בריחת שתן וצניחת איברי האגן.
• חולשת רצפת האגן.
• כאבי אגן לאחר לידה במהלך מתן שתן, יציאות או סקס.

בהתאם לכמה מחקרים שנעשו בנושא, נמצא כי ביצוע תרגילי קיגל במהלך ההיריון יכול לחזק את שרירי רצפת האגן. כמו כן, אימון שרירי רצפת האגן יכול להקל על הלידה ולהפחית את הסיכון לכאבי רצפת האגן ולחוסר תפקוד לאחר הלידה.

וכך נסכם –

תרגילי קיגל הפכו לחלק משיחות המיינסטרים בקרב נשים, אולם נשים רבות עדיין אינן בטוחות מהו בדיוק קיגל. ועל כן, כולנו תקווה שמאמר זה יסייע להן.